Eric Hörsts “7-53” Hangboard Maximalkraft-Protokoll

Eric Hörst “7-53” Finger Maximalkraft-Routine -Zusammenfassung

Eric Hörst “7-53” Finger Maximalkraft-Protokoll – Einführung

Die “7-53”-Hangboard-Routine wurde von Eric Hörst entwickelt, um die maximale Fingerstärke für Klettern zu trainieren. Die Idee hinter der 7-Sekunden-Spannung (TUT) und der 53-Sekunden-Pausenzeit wurde im T4C-Podcast erläutert [1]. Laut Eric dauert die vollständige Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit der Muskulatur zwischen zwei maximalen Hangs etwa 3 Minuten und ist in zwei Phasen unterteilt [2][3]. In Phase eins, die 50 Sekunden lang ist, synthetisieren die Mitochondrien das ATP um die interzellulären Phosphokreatin-Reserven (PCr) wiederzuherstellen. Diese Phase ist von entscheidender Bedeutung und reicht aus, um mindestens zwei weitere Hangs abzuschließen. Die zweite Phase, die den Rest der 3 Minuten dauert, ist für das Krafttraining nicht so wichtig. Diese kurzen 53-Sekunden-Pausezeiten zwischen drei aufeinander folgenden Hangs sind praktisch das einzige, was die “7-53”-Hangboard-Routine von den Eva López MaxHangs-Protokollen, unterscheidet, wo die Pausen zwischen beiden Hängen immer drei bis fünf Minuten betragen [4].

Die erste sechzigsekündige Pause ist entscheidend für die Phosphokreatin-Resynthese und Erholung.

Phosphokreatin-Resysnthese nach Hangboard-Maximalkrafttraining nach dem 7-53-Protokoll

Abbildung 1: PCr-Resynthese-Dynamik nach [3].

Das “7-53”-Hangboard-Protokoll im Detail

  1. Wähle zwei bis fünf verschiedene Griffpositionen. Erwäge die Einbeziehung:
    1. Halbe Crimps
    2. Full Crimps
    3. Three-Fingerlöcher
    4. Zwei-Fingerlöcher: ndex-Mitte (IM), Mittel-Ring (MR) und Ring-Pinkie (RP) – fortgeschritten
    5. Tiefe Monos
  2. Bestimme für jede Griffposition die Menge des addierten oder subtrahierten Gewichts, sodass du 10 Sekunden lang hängen kannst.
  3. Für jede Griffposition:
    1. Hänge dich für 7 Sekunden an das Hangboard und mach eine Pause von 53 Sekunden.
    2. Vervollständige insgesamt 3 Hangs pro Set.
  4. Erhole dich 3 – 5 Minuten und wechsel in die nächste Griffposition.
  5. Führe insgesamt 2 – 5 Sets aus.
Tabelle 1: Eric Hörsts “7-53” Hangboard-Routine Zusammenfassung.
Das "7-53" Protokoll
Hang Testzeit [s]10
Marge [s]3
MVC-7 Last92 - 97%
Sets2 - 5
Positionen/Set1
Hängs/Position3
Hängezeit [s]7
Rest zwischen Hängs [s]53
Rest zwischen Sets [min]3
ZUS [s]42 - 105
Gesamtzeit [min]7- 23

Eric Hörsts “7-53” Hangboard-Routine Bemerkungen

  • Die Anzahl der Sets kann zwischen 2 – 5 variiert werden.
  • Empfohlene Griffe:
    • 14 – 20 mm Kanten
    • 20 – 30 mm Zwei-Fingerlöcher
    • Tiefe sehnenfreundliche Monos
  • Konzentriere dich zunächst auf das Training der Half-Crimps und der offenen Handtaschenpositionen.
  • Wenn du nicht alle Hängen durchführen kannst, reduziere das Gewicht.
  • Fortgeschrittene Kletterer können dies in Betracht ziehen:
    • Hinzufügen eines zweiten Sets für jeden Full- und Halb-Crimp-Griff;
    • Zusätzliche Sets von Zwei-Finger-Taschen (offene Hand) und Pinch-Griffen.
Abbildung 2:  Screenshot aus einem “7-53” Trainingsvideo.

Eric Hörst “7-53” Finger Maximalkraft-Protokoll – Schlussfolgerungen

Man sieht, dass Eric das Konzept der 3-Sekunden Sicherheitsspanne (Anstrengungsniveau) in sein Protokoll aufnimmt. Die gleiche Idee wird von Eva López in ihren MaxHangs Protokollen verwendet [4][5][6]. Laut Eric ist das “7-53”-Protokoll sehr zeiteffizient; es dauert nur 12 Minuten, um drei vollständige Sets durchzugehen. Er behauptet, dass er sich im Laufe der Jahre von 22,5 kg auf 41 kg Zusatzgewicht bei einer 14-mm-Kante verbessert hat und dass diese Methode eine ausgezeichnete Vorbereitung auf Einarm-Hangs ist [7]. Dieser Ansatz mit hoher Intensität und geringem Volumen steht im Einklang mit den Ergebnissen der aktuellen Forschung, in der gezeigt wurde, dass eine Erhöhung des Übungsvolumens nicht unbedingt zu höheren Kraftzuwächsen führt [8].

Ein zeiteffizientes und einfach zu befolgen Hangboardtraining-Protokoll, das du nicht das Gefühl gibt, erschöpft oder gepumpt zu sein.

Abgesehen von Erics Zeugnis konnte ich einige interessante Meinungen zu The Rock Climber’s Training Manual finden [9]. Die meisten Kletterer im Forum sind sich einig, dass die “7-53” Hangboard-Routine in der Tat sehr zeiteffizient und einfach zu befolgen ist. 

Es wird keine Pumpe gemeldet, was bedeutet, dass das alaktische Energiesystem in Betrieb ist, was im Allgemeinen charakteristisch für Maximalkrafttraining ist. Aus meiner Erfahrung mit dem Protokoll kann ich hinzufügen, dass ein gewisses Kraftausdauerelement beteiligt ist und der dritte Hang im Set immer etwas härter ist als der erste und der zweite. Allerdings bin ich auch nie richtig aufgepumpt worden.

Es wird kein Gefühl der Erschöpfung nach der Trainingseinheit gemeldet, verglichen mit dem Standardprotokoll für Hangboard Repeaters, aber das ist beim Maximalkrafttraining normal – man sollte sich nicht müde fühlen. Keine Sorge, Gewinne werden sicher kommen. Schließlich ist das Erics Lieblings Hangboard Protokoll!

Wenn du Fragen oder Anmerkungen hast, zöge du nicht mich zu kontaktieren. Bitte abonniere du den Blog, um über die kommenden Beiträge zu den neuesten Methoden des Klettertrainings auf dem Laufenden zu bleiben!

Referenzen

  1. E. Hörst, Training4Climbing Podcast #10: Maximum Strength Fingerboard Training’, Mar. 1, 2017. (link)
  2. Layec, G., Bringard, A., Vilmen, C., Micallef, J.-P., Le Fur, Y., Perrey, S., Cozzone, P.J., Bendahan, D., 2009. Does oxidative capacity affect energy cost? An in vivo MR investigation of skeletal muscle energetics. European Journal of Applied Physiology 106, 229–242. (link)
  3. Cooke, S.R., Petersen, S.R., Quinney, H.A., 1997. The influence of maximal aerobic power on recovery of skeletal muscle following anaerobic exercise. European Journal of Applied Physiology 75, 512–519. (link)
  4. Eva López Blog – Fingerboard Training Guide (II). Maximal grip Strength and Endurance Methods and Load Training management, May 23, 2018. (link)
  5. J. Banaszczyk, StrengthClimbing – Eva López MaxHangs hangboard routine for finger strength, Apr. 29, 2019. (link)
  6. González-Badillo, J.J., & Gorostiaga, E., 1993.  Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Aplicación al alto rendimiento deportivo. (link)
  7. E. Hörst, Training4Climbing: 4 Fingerboard Strength Protocols That Work, Nov. 1, 2016. (link)
  8. Schoenfeld, B.J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., Alto, A., 2018. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise 1. (link)
  9. Eric Hörst 7-53 Hangs, The Rock Climber’s Training Manual, Mar. 20, 2017. (link)

Share this post

Share on facebook
Share on twitter
Share on reddit

Rate this article

5/5

About the author

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Almost there...

Get updates on upcoming posts