EN

Metoda “7-53” Erica Hörsta – podsumowanie

Metoda “7-53” we wspinaczkowym treningu siły palców

Metoda “7-53” została opracowana przez Erica Hörsta w celu umożliwienia wspinaczom efektywnego treningu siły palców na chwytotablicy. Idea 7-sekundowych czasów pracy (ang. Time Under Tension – TUT) przedzielanych 53-sekundowymi czasami odpoczynku została wyjaśniona w podcascie T4C [1]. Według Erica, pełna regeneracja pomiędzy dwoma zwisami trwa około trzech minut i jest podzielona na dwie fazy [2][3]. Podczas fazy pierwszej, która trwa około 50 sekund, mitochodria resyntezują ATP w celu odbudowania międzykomórkowych zapasów fosfokreatyny (PCr). Ta faza jest kluczowa i umożliwia wykonanie przynajmniej dwóch kolejnych zwisów. Druga faza, która trwa przez resztę czasu nie jest już aż tak ważna dla budowania siły. Te krótkie 53-sekundowe interwały odpoczynkowe są praktycznie jedynym co odróżnia metodę Erica Hörsta od protokołów MaxHangs Evy López, gdzie czasy odpoczynku pomiędzy kolejnymi zwisami wahają się od trzech do pięciu minut [4].

Pierwsze 60 sekund odpoczynku między zwisami jest kluczowe dla odbudowania zapasów fosfokreatyny w mięśniach.

Phosphokreatin-Resysnthese nach Hangboard-Maximalkrafttraining nach dem 7-53-Protokoll
Figura 1: Dynamika regeneracji fosfokreatyny według [3].

Szczegóły metody “7-53” Erica Hörsta

  1. Wybierz 2 – 5 różnych chwytów. Weź pod uwagę:
    1. Otwarte krawądki
    2. Pełne krawądki
    3. Dziurki na trzy palce
    4. Dziurki na dwa palce: wskazujący-środkowy (IM), środkowy-serdeczny (MR) oraz serdeczny-mały (RP) – dla zaawansowanych
    5. Głębokie dziurki na jeden palec
  2. Dla każdego chwytu wyznacz obciążenie, które musisz dodać lub odjąć, żeby być w stanie wisieć 10 sekund.
  3. Dla pojedynczego chwytu:
    1. Wykonaj 7-sekundowy zwis i odpocznij 53 sekundy.
    2. Wykonaj w sumie 3 zwisy w jednej serii.
  4. Odpocznij 3 – 5 minut i przejdź do kolejnego chwytu.
  5. Ukończ w sumie 2 – 5 serii.
The “7-53” protocol
Hang test time [s]10
Margin [s]3
Sets2 – 5
Positions/Set1
Hangs/Position3
Hang time [s]7
Rest [s]53
Rest betw. Sets [min]3
TUT [s]42 – 105
Total time [min]9 – 27

Tabela 1: Podsumowanie metody “7-53” Erica Hörsta.

Metoda "7-53"
Czas testu [s]10
Margines [s]3
Obciązenie MVC-792 - 97%
Liczba serii2 - 5
Liczba chwytów w serii1
Liczba zwisów dla jednego chwytu3
Czas trwania zwisu [s]7
Odpoczynek między zwisami [s]53
Odpoczynek między seriami [min]3
Czas pod napięciem (TUT) [s]42 - 105
Czas całkowity [min]7 - 23

Uwagi do metody “7-53” Erica Hörsta

  • Liczbę serii można zmieniać w zakresie 2 – 5.
  • Zalecane chwyty do trenowania:
    • Krawądki 14 – 20 mm
    • Dziurki na dwa palce 20 – 30 mm
    • Głębokie, przyjazne ścięgnom dziurki na jeden palec
  • Początkowo skup się na treningu na otwartych krawądkach oraz dziurekach w chwycie wyciągniętym.
  • Jeżeli nie jesteś w stanie wykonać wszystkich zwisów w serii, zmniejsz obciązenie.
  • Zaawansowani wspinacze mogą roważyć:
    • Dodanie drugiej serii dla każdej trenowanej otwartej lub zamkniętej krawądki;
    • Wykonanie dodatkowych serii na dziurkach na dwa palce (chwyt wyciągnięty) lub na ściskach.
Figura 2: Zrzut ekranu z filmu przedstawiającego sesję demonstracyjną metody “7-53”.

Metoda “7-53” Erica Hörsta – trening wspinaczkowy siły palców na chwytotablicy – wnioski

W swojej metodzie treningu wspinaczkowego siły palców Eric stosuje koncepcję 3-sekundowego marginesu bezpieczeństwa. Ten sam pomysł wykorzystywany jest przez Evę López w jej metodach MaxHangs [4][5][6]. Według Erica metoda “7-53” jest niezwykle wydajna czasowo. Wykonanie trzech pełnych serii trwa jednie 12 minut. Eric twierdzi, że dzięki wieloletniemu treningowi przy użyciu metody “7-53” udało mu się zwiększyć dodatkowe obciążenie z którym ćwiczy na krawądce 14 mm z 22.5 kg do 41 kg. Ponadto według Erica metoda ta ma być doskonałym przygotowaniem do bardziej wymagających zwisów na jednej ręce [7]. To podejście oparte na małej objętości treningowej przy zachowaniu wysokiej intensywności jest zbieżne z aktualnymi wynikami badań naukowych, gdzie wykazano, że zwiększenie objętości treningu niekoniecznie przekłada się na zwiększony przyrost siły [8].

Wydajna czasowo i prosta w zastosowaniu metoda, która nie wyzwala uczucia zmęczenia i spompowania.

Oprócz wypowiedzi Erica znalazłem też kilka interesujących opinii dotyczących protokołu “7-53” na forum The Rock Climber’s Training Manual [9]. Większość forowiczów zgodziła się, że metoda “7-53” jest w istocie wydajna czasowo i prosta w zastosowaniu. Nie odnotowano wystąpienia spompowania przedramion, co oznacza, że zaangażowany jest głównie beztlenowy bezmlekowy system energetyczny.

Brak wystąpienia pompy mięśniowej jest ogólnie charakterystyczny dla treningu siły maksymalnej. Bazując na moim doświadczeniu związanym z omawianą metodą mogę dodać, że występuje tu pewien element wtrzymałości siłowej. Trzeci zwis jest zwykle trudniejszy do wykonania niż dwa poprzedzające. Mimo to ja też nigdy nie czułem się spompowany. Wspinacze nie donosili także o uczuciu ogólnego zmęczenia po sesji treningowej na chwytotablicy z metodą “7-53”, które to uczucie pojawia się przeważnie po sesji przeprowadzonej typową metodą Hangboard Repeaters. Jest to jednak normalne dla treningu siły maksymalnej palców na chwytotablicy – nie powinno się czuć dużego zmęczenia. Nie obawiaj się jednak, siła na pewno będzie przyrastać, Eric ręczy za to słowem! W końcu to jego ulubiona metoda trenowania na chwytotablicy!

Jeśli masz jakieś pytania lub komentarze nie wahaj się skontaktować ze mną. Zasubskrybuj blog by być na czasie z nadchodzącymi artykułami na temat nowoczesnych metod w treningu wspinaczkowym! 

Bibliografia

  1. E. Hörst, Training4Climbing Podcast #10: Maximum Strength Fingerboard Training’, Mar. 1, 2017. (link)↩
  2. Layec, G., Bringard, A., Vilmen, C., Micallef, J.-P., Le Fur, Y., Perrey, S., Cozzone, P.J., Bendahan, D., 2009. Does oxidative capacity affect energy cost? An in vivo MR investigation of skeletal muscle energetics. European Journal of Applied Physiology 106, 229–242. (link)↩
  3. Cooke, S.R., Petersen, S.R., Quinney, H.A., 1997. The influence of maximal aerobic power
…